إليك بعض الأفكار لممارسة تمارين رياضية بسيطة وخفيفة في سيارتك – **فقط عندما تكون السيارة متوقفة بأمان**. إذا كنت تقود، فركز انتباهك بالكامل على الطريق. إذا كانت سيارتك متوقفة (على سبيل المثال، أثناء فترة انتظار طويلة أو أثناء ركنها في استراحة)، يمكنك تجربة هذه التمارين الخفيفة:
1. تمرين لف الجذع أثناء الجلوس
– كيفية القيام به:
– اجلس في وضع مستقيم في مقعد السائق مع تثبيت قدميك بإحكام.
– ضع ذراعيك فوق صدرك أو ضع إحدى يديك على عجلة القيادة.
– أدر الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى اليسار مع إبقاء وركيك متجهًا للأمام.
– توقف لفترة وجيزة عندما تشعر بتمدد، ثم أدر إلى اليمين.
– كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة على كل جانب.
– الوظيفة:
يُشغّل هذا التمرين عضلات الجذع ويساعد على تخفيف التوتر في عمودك الفقري وكتفيك.
٢. رفع الكتفين ولفهما
– كيفية الأداء:
– اجلس بشكل مريح، ارفع كتفيك لأعلى باتجاه أذنيك مع رفع الكتفين، واثبت على هذا الوضع لثانية، ثم أرخِهما للأسفل.
– بعد ذلك، حرك كتفيك بحركة دائرية بطيئة – للأمام ثم للخلف.
– أكمل ١٠ رفعات كتفين و٥-١٠ لفات كتف في كل اتجاه.
– الوظيفة:
تساعد هذه الحركات البسيطة على تخفيف تشنج الرقبة والكتفين، خاصةً بعد الجلوس لفترات طويلة.
٣. رفع الساقين والمشي في وضع الجلوس
– كيفية الأداء:
– اجلس بشكل مستقيم مع إسناد ظهرك إلى المقعد.
– ارفع ساقًا واحدة للخارج، واثبت عليها لبضع ثوانٍ، ثم أنزلها ببطء.
– بدّل الساقين، مع أداء ١٠ رفعات لكل ساق.
– إذا كنت ترغب في تحدٍّ إضافي، فجرب تمرين “المشي جالسًا” برفع كل ركبة كما لو كنت تمشي في مكانك.
– الوظيفة:
تساعد هذه التمارين على تحريك الجزء السفلي من جسمك، وتحسين الدورة الدموية، وتقليل التيبس الناتج عن الجلوس لفترات طويلة.
–
4. تمارين تمدد الرقبة
– كيفية القيام بها:
– اجلس مستقيمًا. أمل رأسك ببطء نحو أحد كتفيك حتى تشعر بتمدد خفيف على طول الجانب الآخر من رقبتك.
– حافظ على هذه الوضعية لمدة 15-20 ثانية قبل العودة إلى الوضع الطبيعي.
– كرر التمرين على الجانب الآخر.
– يمكنك أيضًا محاولة النظر من جانب إلى آخر أو تحريك رأسك برفق من جانب إلى آخر.
– الوظيفة:
يساعد هذا التمرين على تخفيف توتر عضلات الرقبة، والذي غالبًا ما يكون مصدر إزعاج أثناء القيادة لمسافات طويلة أو فترات الجلوس.
–
5. تمارين الضغط المتساوي القياس باليدين
– كيفية القيام بها: – ضم يديك أمام صدرك.
– اضغط عليهما بقوة، واثبت على هذه الوضعية لمدة ٥-١٠ ثوانٍ، ثم استرخِ.
– يمكنك أيضًا الضغط بيد واحدة على راحة اليد الأخرى أو على عجلة القيادة (أثناء ركن السيارة بأمان) لتمرين مجموعات عضلية مختلفة.
– الفائدة:
تعزز تمارين الضغط المتساوي القياس قوة ذراعيك وصدرك دون أي حركة مكثفة، وهي مثالية عندما تكون المساحة محدودة.
نصائح إضافية
– ضبط تذكير: فكّر في ضبط مؤقت أثناء الرحلات الطويلة. كل ٣٠-٦٠ دقيقة، قم بتمرين قصير وسريع مثل التمارين المذكورة أعلاه.
– حافظ على رطوبة جسمك: احتفظ بالماء في متناول يدك وارتشف منه بانتظام – كما أنه يشجعك على أخذ فترات راحة للحركة عند الحاجة إلى استخدام الحمام.
– حافظ على وضعية جلوس جيدة: حتى عند عدم ممارسة الرياضة، ركز على الحفاظ على استقامة عمودك الفقري، والتأكد من ضبط مقعدك بشكل صحيح، واستخدام دعامة أسفل الظهر عند الحاجة.
السلامة أولاً!
– مارس الرياضة فقط عندما تكون سيارتك في مكان آمن وثابت. لا تحاول أبدًا القيام بأي من هذه التمارين أثناء تحرك السيارة.
– استمع إلى جسدك: إذا سبب لك أي تمرين أي إزعاج أو ألم، فتوقف فورًا.
– استشر أخصائيًا: إذا كنت تعاني من حالات مرضية أو إصابات سابقة، فاستشر أخصائي رعاية صحية قبل إضافة تمارين جديدة إلى روتينك.
ستساعدك هذه التمارين البسيطة على الحفاظ على حركة جسمك خلال أيام القيادة الطويلة، مما يقلل من التصلب ويعزز الدورة الدموية. قد لا تغني هذه التمارين عن التمرين الكامل، لكنها طريقة ممتعة وعملية للحفاظ على نشاطك أثناء وجودك في السيارة.
إذا كنت ترغب في الحصول على أفكار أكثر إبداعًا – ربما تمارين يمكنك القيام بها خارج السيارة، أو نصائح حول كيفية البقاء نشيطًا أثناء القيادة لمسافات طويلة – فسأكون سعيدًا باستكشاف هذه الموضوعات بشكل أكبر!
