العظام هي أساس جسمنا، فهي توفر البنية والحماية والحركة. كما أنها تخزن المعادن، مثل الكالسيوم والفوسفور، الضرورية لصحتنا. ومع ذلك، مع تقدمنا في العمر، يمكن أن تصبح عظامنا أضعف وأكثر عرضة للكسور. تؤثر هذه الحالة، المعروفة باسم هشاشة العظام، على ملايين الأشخاص في جميع أنحاء العالم، وخاصة النساء بعد انقطاع الطمث.

ولحسن الحظ، هناك العديد من الطرق للوقاية من هشاشة العظام وعلاجها والحفاظ على عظامنا قوية وصحية طوال حياتنا. إليك بعض النصائح لبدء عام 2024 بعظام قوية:

تناول نظام غذائي متوازن غني بالكالسيوم وفيتامين د

الكالسيوم هو لبنة البناء الرئيسية للعظام، ويساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم واستخدامه. لذلك، من المهم تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم وفيتامين د، مثل منتجات الألبان والخضروات الورقية الخضراء والأسماك والبيض والحبوب المدعمة. الجرعة اليومية الموصى بها من الكالسيوم للبالغين هي 1000 ملغ، ولفيتامين د 600 وحدة دولية. إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية من نظامك الغذائي، فقد تحتاج إلى تناول المكملات الغذائية. ومع ذلك، استشر طبيبك قبل تناول أي مكملات غذائية، لأن تناول الكثير من الكالسيوم أو فيتامين د يمكن أن يكون له آثار سلبية على صحتك.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وخاصة أنشطة حمل الوزن وتقوية العضلات

التمارين الرياضية ليست مفيدة لصحتك العامة فحسب، بل مفيدة أيضًا لعظامك. النشاط البدني يحفز تكوين العظام ويبطئ فقدان العظام. يمكن أن تساعدك تمارين تحمل الوزن، مثل المشي والركض وصعود السلالم، على بناء عظام قوية وإبطاء فقدان العظام. يمكن لتمارين تقوية العضلات، مثل رفع الأثقال وتمارين الضغط واستخدام أشرطة المقاومة، أن تحسن أيضًا كثافة العظام ووضعيتها. اهدف إلى ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 30 دقيقة على الأقل، خمس مرات في الأسبوع. ومع ذلك، تجنب التمارين عالية التأثير، مثل القفز والجري، إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام أو معرضًا لخطر الإصابة بالكسور، لأنها قد تسبب ضررًا أكثر من نفعها.

الإقلاع عن التدخين والحد من تناول الكحول

التدخين وشرب الكحول يمكن أن يكون لهما آثار سلبية على صحة العظام. يقلل التدخين من تدفق الدم إلى عظامك ويتداخل مع إنتاج خلايا العظام ووظيفتها. يمكن أن يقلل الكحول من امتصاص الكالسيوم وفيتامين د، ويزيد من إفراز هذه المعادن من الجسم. علاوة على ذلك، يمكن أن يزيد التدخين وشرب الكحول من خطر السقوط والكسور، بسبب ضعف التوازن والتنسيق. لذلك، يُنصح بالإقلاع عن التدخين والحد من تناول الكحول.

قم بإجراء اختبار كثافة العظام واتبع نصيحة طبيبك

اختبار كثافة العظام هو إجراء بسيط وغير مؤلم يقيس كمية المعادن الموجودة في عظامك. يمكن أن يساعد في تشخيص هشاشة العظام، وتقييم خطر إصابتك بالكسور، ومراقبة استجابتك للعلاج. يتم إجراء الاختبار عادة على الورك والعمود الفقري، باستخدام جهاز يسمى الماسح الضوئي لقياس امتصاص الأشعة السينية ثنائي الطاقة (DXA). يتم التعبير عن النتائج على شكل درجة T، والتي تقارن كثافة عظامك مع كثافة عظام الشباب الأصحاء من نفس الجنس. تعتبر درجة T التي تبلغ -1.0 أو أعلى أمرًا طبيعيًا، وتشير درجة T التي تتراوح بين -1.0 و-2.5 إلى انخفاض كتلة العظام (تلن العظام)، وتشير درجة T التي تبلغ -2.5 أو أقل إلى هشاشة العظام.

إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام أو معرضًا لخطر الإصابة بالكسور، فقد يصف لك طبيبك دواءً لمنع فقدان العظام أو علاجه. هناك أنواع مختلفة من الأدوية المتاحة، مثل البايفوسفونيت، والعلاج الهرموني، ومعدلات مستقبلات هرمون الاستروجين الانتقائية (SERMs)، والأجسام المضادة وحيدة النسيلة. تعمل هذه الأدوية إما عن طريق إبطاء هدم العظام أو تحفيز تكوين عظام جديدة. ومع ذلك، قد يكون لها آثار جانبية، مثل اضطراب المعدة، ومشاكل الفك، وزيادة خطر الإصابة بالعدوى. لذلك، من المهم اتباع نصيحة طبيبك حول كيفية تناول الدواء، ومدة تناوله، وماذا تفعل إذا واجهت أي مشاكل.

خاتمة

تعتبر العظام حيوية لصحتنا ورفاهنا، ولكنها قد تصبح أضعف مع تقدمنا في العمر. ومع ذلك، باتباع هذه النصائح، يمكنك أن تبدأ عام 2024 بعظام قوية، وتمنع أو تعالج هشاشة العظام. وتذكر أنه لم يفت الأوان بعد للعناية بعظامك والتمتع بحياة صحية ونشيطة.