تختلف الاحتياجات الغذائية الفردية حسب العمر والحالة الصحية العامة. بعض المتطلبات خاصة بالنساء، وتتغير مع تقدمها بالسن.

حيث تستفيد المرأة من تناول كميات أكبر من بعض العناصر الغذائية في مراحل معينة من حياتها.

الجداول أدناه، التي تستخدم معلومات من مجلس الغذاء والتغذية، تسرد المعيضات اليومية الموصى بها لبعض الفيتامينات والمعادن للنساء من مختلف الأعمار.

يوضح هذا الجدول متطلبات النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 9 و50 سنة:

	9–13 سنة	14–18 سنة	19–30 سنة	31–50 سنة
فيتامين أ (مكغ)	600	700	700	700
فيتامين ث (ملغ)	45	65	75	75
فيتامين ي (ملغ)	11	15	15	15
فيتامين د (مكغ)	15	15	15	15
فيتامين ك (مكغ)	60	75	90	90
تيامين (ملغ)	0.9	1	1.1	1.1
ريبوفلافين (ملغ)	0.9	1	1.1	1.1
نياسين (ملغ)	12	14	14	14
فيتامين ب6 (ملغ)	1	1.2	1.3	1.3
فولات (مكغ)	300	400	400	400
فيتامين ب12 (مكغ)	1.8	2.4	2.4	2.4
بيوتين (مكغ)	20	25	30	30
كولين (ملغ)	375	400	425	425
كالسيوم (ملغ)	1,300	1,300	1,000	1,000
حديد (ملغ)	8	15	18	18
يود (مكغ)	120	150	150	150

ويوضح الجدول أدناه متطلبات النساء اللواتي يبلغن من العمر 51 عامًا فأكثر، والحوامل والمرضعات:

	51-70 سنة	70 سنة أو أكثر	خلال الحمل	خلال فترة الإرضاع
فيتامين أ (مكغ)	700	700	750–770	1,200–1,300
فيتامين ث (ملغ)	75	75	85	115–120
فيتامين ي (ملغ)	15	15	15	19
فيتامين د (مكغ)	15	20	15	15
فيتامين ك (مكغ)	90	90	75–90	75–90
تيامين (ملغ)	1.1	1.1	1.4	1.4
ريبوفلافين (ملغ)	1.1	1.1	1.4	1.6
نياسين (ملغ)	14	14	18	17
فيتامين ب6 (ملغ)	1.5	1.5	1.9	2
فولات (مكغ)	400	400	600	500
فيتامين ب12 (مكغ)	2.4	2.4	2.6	2.8
بيوتين (مكغ)	30	30	30	35
كولين (ملغ)	425	425	450	550
كالسيوم (ملغ)	1,200	1,200	1,000–1,300	1,000–1,300
حديد (ملغ)	8	8	27	9–10
يود (مكغ)	150	150	220	290

سنوات الإنجاب

تستمر سنوات الإنجاب من سن البلوغ إلى سن اليأس. يمكن أن تؤثر العوامل الهرمونية والحيض على الاحتياجات الغذائية للمرأة.

فيتامين ب 6 وفيتامين د

في عام 2017، نشرت مجموعة من العلماء دراسة ركزت على بيانات أكثر من 15000 شخص. أظهرت نتائجهم بشكل عام، أن النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و50 عامًا والمرضعات والحوامل كن أكثر عرضةً لنقص التغذية من المجموعات الأخرى. وشمل ذلك انخفاض مستويات فيتامين ب 6 (حمض البانتوثنيك) وفيتامين د.

متطلبات فيتامين ب 6 هي 1.3 ملغ يوميًا لمن تتراوح أعمارهم بين 19-50 عامًا، و1.9 ملغ يوميًا أثناء الحمل، و2 ملغ يوميًا أثناء الرضاعة الطبيعية.

اليود

اليود ضروري للنمو الصحي لدماغ الجنين أثناء الحمل.

وفقًا لمسح وطني في الولايات المتحدة الأمريكية عام 2012 من قبل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، كان لدى النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 20 و 39 عامًا مستويات يود أقل من أي فئة عمرية أخرى في الدراسة.

النساء في هذه الفئة العمرية هم الأكثر عرضة للحمل. تبلغ نسبة الحاجة اليومية من اليود 150 ميكروغرام مصدر موثوق، وترتفع إلى 220 ملغ أثناء الحمل و290 ملغ أثناء الرضاعة الطبيعية.

ومع ذلك، لا ينبغي على الناس تناول مكملات اليود إلا إذا أوصى بها الطبيب.

مكملات الحديد غير الضرورية قد تؤثر سلبًا على صحة الغدة الدرقية.

حمض الفوليك (فيتامين ب 9)

حمض الفوليك، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 9 ، ضروري خلال سنوات الإنجاب. يقلل من خطر حدوث مضاعفات عند الجنين، وخاصة تلك التي تشمل العمود الفقري والدماغ، ويساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء، ويساعد على هضم البروتين.

حمض الفوليك هو مصطلح عام لفيتامين B9، والذي يأتي بأشكال مختلفة، يوجد بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفاصوليا والخضروات الورقية والفاكهة الحمضية.

حمض الفوليك هو شكل اصطناعي من الفولات. يوجد في المكملات الغذائية وبعض الأطعمة الداعمة. قد يساعد تناول مكملات الفولات في منع حدوث مشاكل في نمو العمود الفقري والدماغ لدى الجنين.

تحتاج النساء اللواتي يبلغن من العمر 18 عامًا فما فوق وغير الحوامل إلى 400 ميكروغرام يوميًا. توصي المواد المستنفدة للأوزون بتناول 600 ميكروغرام يوميًا أثناء الحمل و500 ميكروغرام يوميًا أثناء الرضاعة الطبيعية.

الحديد

تعاني العديد من النساء من نقص الحديد خلال سنوات الإنجاب. الحديد معدن ضروري للأعضاء والوظائف التناسلية.

مهم أيضًا لـ:

• إنتاج الطاقة
• التئام الجروح
• الوظيفة المناعية
• تكوين خلايا الدم الحمراء
• النمو

الحاجة اليومية للحديد للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19-50 سنة هي 18 ملغ. 27 ملغ أثناء الحمل و 9 ملغ أثناء الرضاعة الطبيعية.

بعد انقطاع الدورة الشهرية

مع اقتراب سن اليأس، قد تتغير الاحتياجات الغذائية. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات هرمون الاستروجين وعملية الشيخوخة إلى زيادة خطر الإصابة بأنواع مختلفة من النقص.

فيتامين ب 6، ب 9 (حمض الفوليك)، وب 12

فيتامينات ب ضرورية للصحة العامة. قد تزداد الحاجة إلى فيتامينات ب المختلفة بعد انقطاع الطمث.

يساعد فيتامين B6 وB9 (حمض الفوليك) وB12 في:

• إنتاج خلايا الدم الحمراء
• إنتاج الطاقة
• استقلاب البروتين
• التطور الروحي
• وظيفة الجهاز العصبي

تشير الأبحاث أيضًا إلى أن فيتامينات ب قد تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الحالات التي تؤثر على النساء الأكبر سنًا بشكل متكرر.

ترتفع الحاجة إلى فيتامين ب 6 من 1.3 ملغ إلى 1.5 ملغ بعد سن 50 عامًا. يمكن أن يساعد في دعم جهاز المناعة.

هناك أيضًا مخاطر أعلى لنقص فيتامين ب 12، على الرغم من أن المدخول الموصى به لا يتغير.

وفقًا لـمجلس الغذاء والتغذية في الولايات المتحدة الأمريكية، 10-30 ٪ من كبار السن لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين ب 12 لأن أجسامهم لا تستطيع امتصاصه بشكل صحيح. يوصي المجلس بتناول مكمل B12 واستهلاك المزيد من الأطعمة المدعمة بفيتامين B12 لتأمين الحاجة اليومية.

فيتامين د والكالسيوم

أثناء انقطاع الطمث، تنخفض مستويات هرمون الاستروجين ويزداد خطر الإصابة بهشاشة العظام. هشاشة العظام تضعف العظام وتزيد من خطر الاصابة بالكسور. الكالسيوم وفيتامين د ضروريان لصحة العظام.

لذلك، يجب على النساء الحرص على اتباع نظام غذائي ونمط حياة يمكّنهن من الحفاظ على مستويات هذه الفيتامينات.

فيتامين د

تبلغ الحاجة اليومية الخاصة بفيتامين د للنساء البالغات دون سن 70 عامًا 15 ميكروغرامًا.

يعتبر نقص فيتامين د مشكلة شائعة في هذا العمر. يجب أن تسأل النساء عن الخضوع للاختبار لمعرفة ما إذا كانوا بحاجة إلى تناول مكملات.

الكالسيوم

يتناول بعض الأشخاص أيضًا مكملات الكالسيوم للحفاظ على صحة العظام، ولكن ليس من الواضح ما إذا كانت هذه فكرة جيدة أم لا.

خلص أحد المراجع الموثوقة لعام 2015 إلى أن زيادة تناول الكالسيوم عن طريق تناول المكملات الغذائية أو إجراء تغييرات غذائية معينة قد يزيد من كثافة المعادن في العظام بشكل طفيف. ومع ذلك، أثار باحثون آخرون مخاوف من أن الحصول على الكثير من الكالسيوم قد يؤدي إلى آثار سلبية، مثل تلك التي تؤثر على نظام القلب والأوعية الدموية.

يدعو مرجع موثوق في عام 2018 إلى مزيد من البحث قبل تقديم أي توصيات قوية حول مكملات الكالسيوم لفئات عمرية محددة.

تبلغ نسبة الحمية الغذائية الموصى بها من الكالسيوم 1200 ملغ للنساء فوق سن الخمسين. بعض المصادر الجيدة للكالسيوم تشمل منتجات الألبان والخضروات ذات الأوراق الخضراء.

أكثر من 70 عامًا

فيتامين د ضروري لصحة العظام ويساعد في الحفاظ على كتلة العضلات. مع تقدم الناس في السن، يبدؤون بشكل طبيعي في فقدان كتلة العظام والعضلات. يحتاج الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا إلى فيتامين د أكثر من الأشخاص الأصغر سنًا.

يوفر التعرض لأشعة الشمس معظم فيتامين (د) للشخص، ولكن يتوفر فيتامين (د) أيضًا في شكل متمم غذائي، والأسماك الزيتية، والألبان، وبعض الأطعمة المدعمة.

فيتامينات لمختلف الاحتياجات

يمكن أن تؤثر مستويات نشاط المرأة والحالة الصحية العامة على احتياجاتها الغذائية.

النساء النشيطات جدا

قد تحتاج النساء اللواتي يمارسن الرياضة كثيرًا أو لديهن وظائف تتطلب جهدًا بدنيًا إلى استهلاك المزيد من العناصر الغذائية للبقاء في صحة جيدة.

تشير الأبحاث من عام 2014 إلى أن الرياضيات وأولئك الذين يعملون في وظائف نشطة لديهم مخاطر أكبر للإصابة بنقص فيتامين د والكالسيوم. هذا يمكن أن يؤدي إلى ضعف العظام وزيادة خطر الإصابة.

أولئك الذين يمارسون نشاطًا كبيرًا قد يكونون أيضًا أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد.

يجب على النساء النشيطات بدنيًا التحدث مع طبيب أو اختصاصي تغذية حول تكييف نظامهن الغذائي وتناول المكملات لتلبية احتياجاتهن الخاصة.

النساء مع غزارة الدورة الشهرية

يمكن أن يؤدي فقدان الدم المفرط من الدورات الشهرية الغزيرة إلى نقص الحديد وفقر الدم. قد تستفيد النساء اللواتي يعانين من فترات غزيرة بانتظام من تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد أو تناول متممات الحديد.

يجب على أي امرأة لديها مخاوف بشأن الدورة الشهرية أو نزيف الحيض الغزير التحدث مع الطبيب.

الحمل والرضاعة

النظام الغذائي والتغذية مهمان للحمل والرضاعة الطبيعية. تميل معظم المتطلبات إلى أن تكون أعلى في هذه المرحلة.

يقدر الباحثون أن نقص فيتامين (د) يؤثر على 18-84٪ من النساء أثناء الحمل.

وفقًا لأحدث الأبحاث، تحتاج النساء إلى حوالي 4000 وحدة دولية (IU) يوميًا للحفاظ على مستويات فيتامين (د) المثلى أثناء الحمل وما يصل إلى 6400 وحدة دولية يوميًا أثناء الرضاعة الطبيعية.

الكولين ضروري أيضًا لصحة الأم والجنين. تشير الدراسات إلى أن تناول معظم النساء للكولين أثناء الحمل أقل من 450 ملغ يوميًا.

مصادر الغذاء للكولين تشمل لحم البقر والبيض وفول الصويا.

اليود مهم لنمو الدماغ الصحي. تبلغ نسبة الحاجة اليومية 220 ميكروغرام للحوامل و290 ميكروغرام للمرضعات.

حمض الفوليك يساعد في تقليل مخاطر التشوهات الخلقية. تبلغ نسبة الحاجة اليومية الخاصة بحمض الفوليك 600 ميكروغرام أثناء الحمل و500 ميكروغرام أثناء الرضاعة الطبيعية.

النظام الغذائي للمرأة النباتية

قد تحتاج النساء اللواتي يتبعن نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى التخطيط لوجباتهن للتأكد من أنهن يتناولن ما يكفي من كل عنصر غذائي.

على سبيل المثال، يميل فيتامين ب 12 إلى التواجد بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية فقط. لذلك، قد تحتاج المرأة النباتية إلى تناول المكملات الغذائية أو تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين ب 12. ومن الأمثلة على ذلك بعض حبوب الإفطار وأشباه الحليب.

قد يكون هناك أيضًا مستويات منخفضة من الحديد والبروتين والكالسيوم والزنك في نظام غذائي نباتي. أفضل طريقة لمنع أوجه القصور هي تناول نظام غذائي متوازن ومتنوع يتضمن أطعمة مثل:

• الفول والبازلاء والبقوليات
• كل الحبوب
• المكسرات والبذور
• منتجات الصويا
• البروكلي
• الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ واللفت والخردل
• حبوب الإفطار المدعمة والمشروبات وأشباه الحليب

أثناء الحمل، يجب أن تتغذى النساء بالحديد وفيتامين ب 12 وفيتامين د، بالإضافة إلى حمض الفوليك والعناصر الغذائية الأخرى.

ملخص

يمكن أن تؤثر مرحلة حياة المرأة والحالة الصحية العامة ومستويات النشاط على احتياجاتها الغذائية.

أفضل طريقة لتلبية الاحتياجات الغذائية هي اتباع نظام غذائي متوازن وصحي.