تشير دراسة جديدة إلى أن إنزال الأوزان ببطء دون رفعها يبني العضلات ويقويها بالمقارنة كما لو تم رفعها وإنزالها.

على سبيل المثال، يمكن استخدام كلتا اليدين لرفع الدمبل، ثم استخدام يد واحدة لخفضه ببطء. يقول باحثون يابانيون إن التركيز على تمارين الانزال والابتعاد عن مركز الجسم إلى الخارج يمكن أن يؤدي إلى جلسة رياضية أكثر كفاءة.

في دراسة، نُشرت في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي، قسم الباحثون الأشخاص إلى ثلاث مجموعات مكونة من 14 شخص للمقارنة لمدة 5 أسابيع، مرتين في الأسبوع.

أجرت إحدى المجموعات تمارين رفع الدمبل من وضع التمدد الكامل للساعد إلى العطف بحوالي ربع المسافة للأعلى، لمدة ثانيتين للأعلى وثانيتين للأسفل، في ثلاث مجموعات من 10 مرات تكرار. حيث قام 14 شخصًا آخر بجزء الرفع فقط من الحركة، أما قام 14 شخصًا المتبقي بالخفض فقط.

زادت المجموعة التي رفعت وخفضت الأوزان من القوة القصوى التي يمكن أن تنتجها على الرفع بنسبة 18٪ وزادت من ثخانة العضلة ذات الرأسين بنسبة 11٪.

الأشخاص الذين أنزلوا الأوزان فقط تطابقوا مع ذلك تقريبًا، وزادوا قوتهم القصوى بنسبة 14٪ وحجم العضلات بنسبة 10٪.

زادت مجموعة الرفع فقط قوتها القصوى بنسبة 11٪، بينما كانت زيادة حجم العضلات ضئيلة.

تعمل ألياف العضلات بطريقتين. عندما ترفع الدمبل من ذراع مستقيم إلى كتفك، فإن العضلة ذات الرأسين لديك تستخدم انقباض متراكز “يتجه نحو مركز الجسم”. أثناء خفض الدمبل لأسفل، تعمل العضلة ذات الرأسين على كبح جماح الهبوط وهذا ما يسمى الانقباض اللامتراكز”يتجه من مركز الجسم إلى الخارج”.

شهدت مجموعة الرفع والانزال أكبر المكاسب لأنها كانت تؤدي إلى حد كبير ضعف عدد التمارين. حققت مجموعة الانزال فقط تحسينات مماثلة في القوة والعضلات بنصف العمل فقط.

يعتقد مؤلف الدراسة ماساتوشي ناكامورا، (حائز على شهادة الدكتوراه، أستاذ في جامعة نيشيكيوشو في اليابان)، أن تقلصات العضلات اللامركزية تنتج تكيفات عصبية أكبر في العمود الفقري والدماغ من الانقباضات المركزية. بمعنى آخر، تتعلم أعصابك إرسال المزيد من إشارة “السحب بقوة أكبر” إلى عضلاتك.

في الوقت نفسه، ينتج عن العمل النابضي (كما يتحرك النابض أو الزنبرك المعدني) لبروتين كبير يسمى “تيتين” في ألياف العضلات قوة أكبر أثناء الانقباضات اللامتراكزة مع استخدام طاقة أقل، ويمكن أن يؤدي المزيد من التيتين إلى زيادة حجم العضلات، وهو ما يسمى بالتضخم.

يقول ناكامورا: “يمكن أن يكون تيتين الموجود في ألياف العضلات هو أفضل تفسير لتضخم العضلات”. “ومع ذلك، نعتقد أن العوامل الأخرى، مثل التكيفات العصبية، تلعب أيضًا دورًا كبيرًا في زيادة قوة العضلات.”

كان المدى القصير للحركة المستخدمة في رفع الدمبل عاملاً مهمًا. وجدت دراسة أجريت عام 2019 في مجلة أبحاث القوة والتكييف أن تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس ذات المدى الجزئي من الحركة أنتج نموًا أكبر للعضلات مقارنة بحركات النطاق الكامل للحركة.