الحفاظ على وزن صحي
إن الوزن الزائد يضغط على مفاصلك ويمكن أن يؤدي إلى تآكل الغضاريف اللينة في أطراف عظامك بسهولة أكبر. إذا فقدت 5 كيلوغرامات، فقد تتمكن من تخفيف الضغط على ركبتيك بمقدار 20 كيلوغرام. وهذا يعني تآكلًا أقل بكثير، خاصة بمرور الوقت. قد تفرز الدهون الزائدة في جسمك مواد كيميائية يمكن أن تسبب التهاب المفاصل، مما قد يؤدي أيضًا إلى تنكس المفاصل. تحدث إلى طبيبك حول نطاق الوزن المناسب لحجمك.
التحكم في نسبة السكر في الدم
يمكن أن تؤدي مستويات الجلوكوز المرتفعة (سكر الدم)، والتي تحدث مع مرض السكري، إلى تكوين جزيئات تؤدي إلى تصلب وإضعاف الغضروف. وهذا يؤدي إلى انهياره بسهولة أكبر تحت الضغط. قد يؤدي مرض السكري أيضًا إلى حدوث التهاب في جميع أنحاء الجسم، مما قد يؤدي إلى تلف الغضروف. اتبع نصيحة طبيبك حول كيفية الحفاظ على مرض السكري تحت السيطرة.
الحفاظ على الحركة
تساعد التمارين الرياضية في منع تنكس العظام عن طريق الحفاظ على الوزن الزائد وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري. بالإضافة إلى ذلك، فإن الحركة في المفصل تحفز إطلاق السائل الزليلي الذي يعمل على تليين وتغذية الغضروف. حاول ممارسة 150 دقيقة من التمارين المعتدلة أسبوعيًا.
تدريب القوة
يمكن أن يكون ذلك تمارين الضغط والشد أو رفع الأثقال. تعمل على تقوية العضلات لدعم المفاصل بشكل أفضل والمساعدة في إيقاف أو إبطاء تحلل الغضروف. تساعد العضلات الأقوى أيضًا في منع الإصابة المفاجئة للمفصل الضعيف، وهو سبب آخر لتنكس المفاصل. من المهم بشكل خاص بناء والحفاظ على العضلات حول المفاصل التي تتحمل الوزن مثل الركبتين والوركين والكاحلين.
تناول الأسماك الدهنية
فكر في سمك السلمون والتونة والهلبوت وسمك القد والماكريل والرنجة. هذه الأنواع من الأسماك غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تساعد في تقليل الالتهاب الذي قد يكون قاسيًا على مفاصلك. على الرغم من أن العلماء يعتقدون عادةً أن التهاب المفاصل الروماتويدي هو الشكل الالتهابي للمرض، إلا أن الالتهاب قد يسبب أيضًا بعض أنواع تنكس المفاصل أو يجعلها أسوأ.
العناية بالحركة المتكررة
إن تكرار نفس الحركات، مثل تأرجح مضرب التنس أو رفع الصناديق، هو سبب شائع للإصابة بتنكس المفاصل. فهو يتسبب في تآكل الغضروف ببطء. إذا أمكن، خذ فترات راحة منتظمة لإعطاء جسمك فرصة للراحة والشفاء. ضع الثلج على المناطق المؤلمة على الفور لتقليل الالتهاب. يمكن أن يعطيك المعالج الطبيعي تمارين تقوية وتمديد للمساعدة في منع الضرر الذي قد يؤدي إلى تنكس المفاصل.
قم بالأنشطة بالطريقة الصحيحة
سواء كان الأمر يتعلق بتأرجح عصا الجولف أو العزف على البيانو أو الجري لمسافة 100 متر، فهناك أسلوب صحيح يجب اتباعه. تعد التقنية السيئة سببًا شائعًا للإصابة الناتجة عن الإفراط في الاستخدام. حتى الخطأ الصغير في الشكل يمكن أن يسبب مشاكل. يمكن للمدربين والمعلمين والمعالجين الفيزيائيين المساعدة في التأكد من أنك تقوم بالأشياء بطريقة أقل عرضة للتسبب في الإصابة.
الإحماء
قبل القيام بأي شيء جسدي، سواء كان لعبة كرة قدم أو مجرد جولة هادئة من الجولف، من الجيد إرخاء عضلاتك وأربطتك وأوتارك ومفاصلك، لجعلها أكثر عرضة للإصابة. قم بالمشي أو الجري في مكانك أو قم ببعض القفزات. كل ما يتطلبه الأمر هو 5-10 دقائق – وهو ثمن صغير تدفعه لتجنب إيذاء نفسك.
التدرج في الأنشطة الجديدة
عندما تبدأ نشاطًا لم تقم به من قبل، امنح جسمك فرصة للتعود عليه. ثم، اعتمادًا على نوع التمرين – رفع الأثقال، أو ركوب الدراجات، أو السباحة، أو البستنة – يمكنك إضافة المزيد من السرعة والوقت والشدة والصعوبة ببطء. تحقق من استجابتك في كل خطوة على الطريق. يساعد هذا في الحماية من الإصابة البطيئة أو المفاجئة لغضروفك.
قم بتنويع التمارين
إنها طريقة جيدة لتجنب الحركات المتكررة التي تؤدي غالبًا إلى تنكس المفاصل. إذا كان تمرينك الوحيد هو الجري اليومي، فقد تستبدله بركوب الدراجات أو السباحة. يمكنك أيضًا التفكير في رفع الأثقال لإضافة القوة والتمدد للحفاظ على المرونة. جرب اليوجا، وهي مفيدة للقوة والمرونة والتوازن. يمكن أن تساعدك مجموعة متنوعة من أنواع التمارين على البقاء مهتمًا وخالي من الإصابات.
اختر حذائك بعناية
تشكل النساء ثلثي الأشخاص المصابين بهشاشة العظام في الركبة. تعد الأحذية ذات الكعب العالي، والتي تضع المزيد من الضغط على مقدمة ومؤخرة الركبة، جزءًا من المشكلة. حتى الكعب المنخفض الذي يبلغ بوصة ونصف يمكن أن يزيد الضغط. يبدو أن الأحذية الخفيفة والمرنة ذات الكعب المنخفض هي الأفضل للمساعدة في منع تنكس المفاصل. خذ وقتك لتعتاد عليها.
استمع إلى جسدك
إذا تسببت حركة أو نشاط معين في حدوث آلام شديدة في المفاصل، فتوقف! وبالمثل، قد تكون بالغت في ذلك إذا استمر الألم لمدة ساعة أو نحو ذلك بعد ممارسة الرياضة. قد تساعدك الراحة والثلج، ولكن تحدث إلى طبيبك للتأكد. يمكن أن تساعد حشوات المفاصل والأقواس أيضًا في الحماية من الضغط الزائد على مفاصلك. وكما هو الحال دائمًا، من المهم استخدام التقنية الصحيحة بغض النظر عن النشاط.